運動前のストレッチはウォーミングアップにならない!?

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普段あまり運動をされない方が、たまには運動してみようかなという時や、久しぶりのスポーツイベントなどに参加する時など、だいたいの方はストレッチなどをしてウォーミングアップを行います。

しかしこれあまり意味が無いのをご存じでしょうか?

ウォーミングアップをする意味はケガの予防、パフォーマンスの向上などを考えて行うと思われます。

これを具体的に説明するとケガの予防=捻挫や肉離れの予防パフォーマンスの向上=イメージ通り良い動きができるみたいな感じになるでしょうか。

これらは筋肉や関節の柔軟性や、思い通りに動くための体の反応の良さと言えます。

この目的をはたすには、生理学的に筋肉と神経に対する血液供給の増大が必須になります。

血液供給とはつまるところの体温の上昇。

深部の体温上昇がカギ

しかも脳や内臓に至る深部体温の上昇です。

この体温上昇によるウォーミングアップの効果はおおまかに3つ挙げられます。

1.筋肉の弾力性

筋肉は運動しない状態では、古くなって固まったゴムみたいな状態で弾力がありません。

体温の上昇により血液が充分に回ると、柔らかい新品ゴムのようになります。

2.神経伝達

脳や脊髄から筋肉につながる神経内にも細かい血管があり、これらが脳からの指令や反射の伝達物質を血管を通して伝え神経が働きます。

体温が上がれば血行が活発になり、神経の伝達速度が上がりそれを感知する筋肉の反応もよくなります。

3.エネルギー代謝

運動を行う上では筋肉を収縮させるエネルギー産生が欠かせません。

このエネルギーは酸素だったり体内の脂肪、糖質ですがこれらを効率良く使ってにエネルギー代謝を行います。

この代謝はやはり血行が良ければ効率的に行われます。

つまり無駄な体力を使わないということなので、疲労度合いが全然違ってきます。

以上の3つの効果の他、運動前にやる気、集中力を上げるなどの精神的準備、調整効果もあります。

このように身体的には深部体温を上昇させなければ、ウォーミングアップの効果がでません。

ストレッチでは、いくら頑張ってもこの深部体温はほんの少ししか上がらないため効果的ではないのです。

ではどうすれば、真のウォーミングアップになるのでしょうか?

ポイントはやはり深部体温を上昇させなければならないので、5分~15分程度体を動かして軽く汗ばむくらいがちょうどよい目安になります。

専門的には、これは動的ストレッチと言い先に説明したストレッチは静的ストレッチと言います。

つまりストレッチはストレッチでも世間一般でいうストレッチ(静的ストレッチ)は効果的ではなく、体を動かす動的ストレッチは効果的ということです。

ではこの動的ストレッチはどんなものなのでしょうか。

大人のラジオ体操がおススメ

わかり易い例えなら、ラジオ体操があります。

しかしあれ、学生時代のように惰性でダラダラやってはダメです。

一時期大人のラジオ体操なんてのが、流行りましたがあれでわかるようにしっかり行うと汗ばんでかなりやった感がでます。

あれを2番くらいまでしっかりやれば、深部体温の上昇もあり軽く汗ばんでくるのではないでしょうか。

それ以外なら、サッカー選手が整列して歩きながらいろんなポーズをとって進んでいるのを見たことがあれば、ああいう感じで実際の運動種目に近い動作を織り交ぜながら行うのが一番効果的です。

一般の方なら手足、体幹の動く範囲で目一杯ゆっくり動かすところから始め、徐々に運動種目の動作に近い動きにし、スピードもそれに近づけ動く範囲で目一杯動かしていくようなイメージがよいでしょう。

まとめ

このように世間一般でいうストレッチは、運動前のウォーミングアップには適さないとお話しましたが、まったく意味をなさいわけでもありません。

条件としてまず動的ストレッチなどで深部体温を上げた後行い、特に気になる箇所や過去のケガで痛めた古傷を、念入りにほぐす目的に用いてもよいとも思われます。

また首や肩などの筋肉、関節は可動域が幅広く細かいため、静的ストレッチでじっくり伸ばす方が効果的な面があります。

これから運動を始める方や久しぶりに体を動かす方は、このように正しいウォーミングアップを行い楽しいスポーツライフを過ごしましょう!

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