「認知の歪み」を矯正して睡眠の質を上げましょう!

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「骨盤の歪み(ゆがみ)」ならイメージが湧くと思いますが「認知の歪み」って聞いてもピンときませんよね。

「骨盤の歪み」とは骨盤が正常な状態からズレている、バランスが崩れていることと同様に「認知の歪み」とはその人の思考、考え方が無意識に現実とのズレを作り出している状態のことです。

具体的には、人は人生においてそれぞれ経験してきた中で作り上げた「ものごとの捉え方」のパターンができあがっており、その思考パターンが実際の出来事よりも「マイナスに捉えてしまう」、「歪んで捉えてしまう」という考え方のクセみたいなことです。

認知の歪み(にんちのゆがみ、Cognitive distortion)とは、誇張的で非合理的な思考パターン(イラショナル・ビリーフ, irrational belief)であり、これらは精神病理状態(とりわけ抑うつや不安)を永続化させうるとされている。

引用元:認知の歪み – Wikipedia

今回のテーマである「睡眠の質を上げる」ための手法の大部分がこの「認知の歪み」を修正(矯正)することとと関連があります。

この「認知の歪み」を修正(矯正)することにより、間違った行動習慣が変わり睡眠問題を解決できます。

「認知の歪み」修正プロセス

「認知の歪み」を修正するには、その問題を引き起こしている原因(行為、行動)を認め、受け入れる作業から始めます。

問題を引き起こしている行動がどういう意味があるか、影響があるかなどをしっかり理解し、それによって起こる弊害をよく考えるなどの作業です。

それには、ある程度個人の性格上の素直さや、問題を解決したいと思う目的意識の高さも必要で、行動習慣を変えれば解決できる問題だとしっかり認める所からスタートします。

この「行動習慣を変えれば解決できる問題だと認める」という心の準備が整った上で習慣を変える行動に移ります。

この行動習慣を変えるということが、なかなかやっかいでいざ決意して実行しても、最初は何かしらの行動変化のアクションを起こしますが長続きしません。

しかし、このなかなか続かないと思い込んでいる意識も、脳の習性を理解していない上での一種の「認知の歪み」であり、この思い込みも修正し良い行動を習慣化させる方法があります。

脳の習性をうまく利用する

それが脳を騙す方法です。

脳を役割別に分類すると、人間らしい理性を司る部分(大脳新皮質)動物的な本能をベースとした働きをする部分(大脳辺縁系)があります。

前述の行動変化のアクションがなかなか長続きしないということも、自己コントロールなどを司どる理性的な脳(大脳新皮質)からの働きかけに対して、動物的な本能をベース(大脳辺縁系)とした部分が抑制をかけようとする反応の現れなのです。

この大脳辺縁系は、原始的な部分で生命維持のための行為が基準になっているため、一種の生命防御反応により、新しいことや行動の変化を極力避けようと働きかけます。

これによって何か新しい行動を起こそうとしても、なかなか長続きしないのです。

これって実は自然な脳の反応で、ごく当たり前のことなんです。

脳を騙すということは、この当たり前の反応を起こす大脳辺縁系が、気づかない程度の変化を徐々に取り入れて、変化を広げていくというものです。

つまり、行動の変化を少しづつ徐々に実行していくことにより、この大脳辺縁系の反応を極力抑えて、目標である行動習慣を変えていくというものです。

大脳辺縁系 – Wikipedia引用

したがって何か変えていきたい目標があり、行動習慣の改善を成功するためには、一気に変えようとすると、先に述べた脳の防衛本能が働き長続きしないため、少しづつできることから始めるということです。

例えば、以下に睡眠の質を上げる行動習慣を10個示しています。

これならできるな~思える一番着手しやすい行動からまず始めれば良いのです。

  1. 決まった時間に起き朝日を浴びる
  2. 決まった時間に就寝する
  3. 寝る直前の食事は控える
  4. 悩みごとを書き出してから寝る
  5. 適度な運動を取り入れる
  6. 照明を暗くし読書や音楽などリラックスタイムを設ける
  7. ベッドでスマホやパソコンの画面を見ない
  8. アルコールやカフェインなどの刺激物は控える
  9. 昼寝は20~30分程度にする
  10. 一度目が覚めたら一旦ベッドから出る

改善しなければならない項目が多い場合でも、1つでも良いので実行していきます。

それが習慣化できれば、成功体験から生まれる達成感、自己効力感が発生しその心理的効果により、他の項目の改善意欲が湧き、良い行動スパイラルが作られます。

また脳は可塑性(かそせい)があり、行動の積み重ねにより脳の構造自体に変化をもたらし、良い行動、習慣が行い易くなっていくとういう特性があり、良い行動スパイラルを加速させます。

 脳の可塑性についてー日経サイエンスの記事から引用

 化学物質の変化から新しい神経細胞(ニューロン)の形成,より大きな領域で起きる神経回路の再配線まで,脳内で起きるあらゆる変化を指す。

まとめ

このように「認知の歪み」を変えるためには、まず問題に対して真摯に向き合い心の準備を整え、行動習慣を変えることが必要です。

この行動習慣を変えるために脳の習性、メカニズムを理解し利用すれば行動を変えられるのです。

この脳のメカニズムをうまく利用するためには、脳自体の正常な働きが必要です。

人の行動、考え方などの大元は脳の働きによるもののため、この脳の能力を十分に発揮するには、脳が疲れていてはうまくいきません。

そのためには結局、質の高い睡眠により脳疲労物質が蓄積していないクリアな脳でなければならないということです。

今回は睡眠の質に焦点を当てて「認知の歪み」の修正、「行動習慣の変容」のための脳のメカニズムの説明をしました。

これらは、リハビリ分野のカウンセリング技術である、認知行動療法の手法を利用したものですが、睡眠に限らず健康を害する他の行動習慣の変容にも同じ手法が適応できます。

ご自身で何か変えたい行動、習慣があれば是非参考にしていただければと思います。

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