睡眠の質を上げるには「早寝早起き」ではなく「遅寝早起き」が良い!?

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眠くないのに早く寝床についてしまう

一般的に体に良い睡眠は「早寝早起き」が良いとされています。

しかし、これは全ての人に当てはまるわけではありません。

「早寝早起き」睡眠障害がある方や高齢者にとってはかえって睡眠の質を下げてしまう原因になってしまいます。

睡眠障害で最も多い不眠症は寝つきが悪い、目が覚め易い、眠りが浅いなどの症状で、特に高齢になるとその割合は増えます。

これらの問題点は睡眠時間の不足眠りの浅さにあります。

不眠があるほとんどの方は、てっとり早くまず睡眠時間の不足を補おうとします。

昔からよく言われる「早寝早起き」という概念が定着しているせいでしょうか、眠気がなくても早く寝床について睡眠時間を確保しようする誤った認識行動をとってしまいます。

この傾向は45歳以上の中年期から高齢者になればなる程強くなるようです。

睡眠は人それぞれ適正睡眠時間(眠りに落ちている状態)というものがありますが、この適正睡眠時間は15歳前後で平均約8時間、25歳で約7時間、以降年齢が20歳重なる毎に約30分ずつ短くなっていきます。

つまり45歳で約6.5時間、65歳で約6時間が適正睡眠時間ということになります。

「早寝早起き」の「早寝」が問題

この適正睡眠時間は実際眠りに入っている時間ですが、問題なのが先に述べた誤った認識から「早寝早起き」「早寝」の行動が始まり、寝床で過ごす時間が増えていってしまうことです。

この就寝行動変化は2~30歳の約7時間(寝床で過ごす)なのに対し、45歳以上から徐々に延長していき75歳では7.5時間を超えていくそうです。

これにより仮に寝床についてすぐ入眠していたとしても、眠りが浅くなったり中途覚醒や日中に眠気が強くなるなどの睡眠の質低下の原因になります。

それでも、睡眠の質が低くても長く入眠した方が体に良いのでは?と思う方もいらっしゃると思われます。

しかし、最近の研究では特に65歳以上の方達は睡眠時間が標準睡眠時間を超えてしまうと、死亡率や糖尿病、脳血管疾患などの健康リスクを高めてしまい、65歳未満の方達も肥満リスクに影響があるということがわかっています。

つまり睡眠は長ければ良いというものではなく、質が大事ということです。

この睡眠の質を上げる方法の一つに就寝時間を遅くして、起床時間を一定にするという方法があります。

イメージ的には先に述べた「早寝」はせず、寝床にいる時間を減らして睡眠の内容を濃く凝縮するような感じでしょうか。

夜型生活が定着している現代では、起きる時間を一定にして寝る時間をコントロールする方がごく自然であり実践し易いと思われます。

まとめ

このように睡眠障害がある方や高齢者にとっては「早寝早起き」ではなく「遅寝早起き」が睡眠の質を上げるひとつの方法になります。

睡眠の質を上げるためには、睡眠に対する正しい知識と環境整備が大切です。

そこで、その基準となる厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針12箇条」と詳細説明のリンクを張っておきますの参考にしてください。

  1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
  2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
  5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
  7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
  11. いつもと違う睡眠には、要注意。
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

※12箇条それぞれの詳細説明

(厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014より引用)

これらは、ご自身でできるまず取り組むべき行動指針です。

病院に行ってもいきなり睡眠薬が処方されるわけではなく、まずは上記のような睡眠衛生指導やカウンセリングから治療が始まります。

不眠などの睡眠障害でお悩みの方は今回お話した「遅寝早起き」など、ご自身の変えられる生活習慣や生活環境を見直すなどして、ご自身に合った睡眠の質を上げる方法をみつけてみてはいかがでしょうか?

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