筋肉をつけたければたった2つの事を意識して筋トレすれば良い?

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一般人とアスリートの筋トレの違い

筋トレをする時、動かすスピードを意識したことはありますか?

ダイエット健康維持など目的は様々ですが、筋肉をつけたい願望は多くの方が持たれていると思います。

ジムや自宅で筋トレをする場合、効率的に筋肉をつけたければ、基本的にゆっくり動かすことをおススメします。

世間一般のイメージでは、なにか素早くダンベルやマシーンを動かすと筋肉がつくような印象があるようで、運動指導をする際におまかせで運動をやってもらうと、だいたい器具などを素早く動かすやり方をする方が多く見受けられます。

おそらく、テレビなどで見かけるスポーツ選手の筋トレ風景が印象に強いのでしょうか。

たしかに、筋トレの方法の種類によっては、素早く動かす方法がありますが、あれは筋肉をつけるというより、実際の競技における動作の切り返しの速さとか、筋肉や関節の粘弾性を引き出す目的で行っています。

これは元々筋力が、ある一定以上備わっているスポーツ選手が行うトレーニングで、同じようなトレーニングを筋力が弱い一般人が行うとケガをしかねません。

スポーツ選手は、前提として一般人以上に基本的な筋力がしっかりしているので、直接競技に関係する筋肉の質や能力を高めるトレーニングを積極的に行います。

もちろん、スポーツ選手は基本的な筋力アップ目的のトレーニングも、しっかり行っているのは当前です。

では、なぜ基本的な筋力アップ=筋肉をつけるにはゆっくり動かしたほうがよいのでしょうか?

筋肉は壊さないとつかない

まずは筋肉がつく過程を簡単に説明します。

筋肉はそもそも、筋繊維と言う細い糸状の集まりでできています。

トレーニングなどにより負荷をかけることにより、その筋繊維を断裂させ壊します。

なんか、それじゃケガさせてるじゃん、なんて思われるかもしれませんが、ひじょうに微細な損傷のため問題ありません。

肉離れなどはこの損傷度合いが大きく、ケガの部類になります。

しかしある意味、筋肉を壊していることに違いはありません。

その損傷後の修復過程で、筋肉線維が新たな筋肉細胞により補充される形で、筋肉が太くなっていくんです。

つまり、ケガにならない範囲で筋肉に負荷をかけ壊すことにより、効率的に筋肉を太く(つける)することができるんです。

筋肉を効率的につける方法

このメカニズムには、筋肉がつく方程式みたいのがあります。

まず大事なのが筋肉にかける負荷時間

これは、いかに効率的に筋肉に負荷をかけるかという考え方が基本です。

先程の素早く動かすやり方だと、負荷を重くしても筋肉に一時的には負荷がかかりますが、負荷がかかる時間が短いと筋線維は壊れにくいんです。

したがって、なるべくゆっくり動かした方がベター。

更には、筋肉にかかる総合的なエネルギー量大切。

わかり易い例では筋トレで使うでダンベルの重さと、それを上げ下ろしする回数が関係します。

重すぎると数回しか挙げられず、それ以上できなくなりますが、やや重いくらいだと回数を多くこなすことができます。

この両者では、後者のやや重いくらいで回数をこなす方が、トータル的に消費エネルギーは多くなり、筋肉により多く負荷をかけることができるんです。

まとめると、筋トレスピード重さとそれをこなす回数のちょうど良いバランスがとれると、効果的かつ効率的に筋肉をつけることができます。

これは、専門的には1RMの70~80%などの表現で数値化し、トレーナーなどの専門家は設定方法を用い実践しています。

まとめ

今回は、筋肉を効率的につける筋トレ方法のポイントについて簡単に説明しました。

筋トレは一言で筋肉をつけると言っても筋肉を太くするとか、最大筋力(一番力が出る範囲)をあげるとか言葉の表現は色々です。

スポーツやリハビリでも筋持久力を上げたり、瞬発力を上げたりと目的によっては、方法がより複雑化し専門化します。

しかし、基本は筋力を上げる=筋肉を太くするが、筋トレのもっとも基本的なところであり、あらゆる目的においても必要性が高いと思われます。

我々一般人は健康維持目的の運動不足解消やダイエットなど、筋トレの最終目標は様々ですが、まずは基本の筋力アップからはじめるのが一番。

とにかく、今より少しでも筋肉がつけば目標に一歩近づけます。

そのためには、効果的かつ効率的な正しい筋トレ方法を実施しましょう!

あまり本やテレビに引っ張られ、専門的に行うとすると長続きしません。

筋トレは継続がカギですから、、、

だったら、まずはこれだけ意識して行ってみてください。

筋トレはゆっくり動かして、やや重い負荷で回数をこなすこと。

週2~3回2~3か月継続すれば間違いなく筋肉つきます!

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